¿Trabajas en home office? Estos consejos de la UNAM te ayudarán

Trabajar en home office es más complicado de lo que parece. A pesar de ofrecer comodidad y flexibilidad, también presenta varios retos. Por ello, la UNAM te da estos consejos para prevenir lesiones y priorizar tu comodidad. 

Pasar largas horas sentado frente a la computadora durante tu jornada laboral, puede traerte serias repercusiones a la salud como sedentarismo, dolores musculares en cuello y espalda, tensión en los hombros y enfermedades cardiovasculares que afectan también de manera conjunta tu productividad. 

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Aquí te contamos cuáles son los consejos que da la UNAM para evitar lesiones y trabajar al máximo en home office. 

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— UNAM (@UNAM_MX) November 21, 2024

¿Cómo evitar lesiones al trabajar en home office?

Para llevar a cabo un home office saludable, la UNAM recomienda seguir los siguientes consejos de manera esencial para prevenir problemas de salud: 

• Contar con una silla que tenga respaldo y apoyabrazos.
• Tener el monitor de la computadora a la altura de los ojos para mantener la mirada hacia el frente. 
• Trabajar en un espacio exclusivo para ello, iluminado, ventilado y donde puedas desarrollar tus actividades de manera tranquila, sin distracciones. 
• Mantener la espalda pegada al respaldo (evitar sentarse a la mitad del asiento). 
• Apoyar los codos al cuerpo en un ángulo de 90 a 100 grados. Estar alineados a los apoyabrazos. 
• Mantener los hombros y la muñeca relajada. 
• Sentarse con los pies completamente apoyados en el piso, los muslos paralelos al suelo y las rodillas en un ángulo mayor a 90 grados. 
• Realizar pausas activas (subir y bajar escaleras, caminar, bailar, hacer repeticiones de ejercicios) cada 45 ó 90 minutos, con duración de 5 a 15 minutos. 
• Establecer horarios específicos de trabajo. Levántate a la misma hora que cuando trabajabas presencialmente. 
• Come y duerme bien. 
• Evitar realizar las tareas del hogar y las laborales de manera simultánea. 

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¿Qué ejercicios hacer para contrarrestar lesiones?

Durante tu jornada laboral en home office, puedes realizar diferentes actividades para evitar dolores musculares sin perjudicar tus deberes, algunos de los ejercicios que puede llevar son: 

1. Estirar los músculos de la espalda superior. 
2. Con los hombros hacer círculos hacia adelante y hacia atrás. 
3. Rota tu tronco para evitar dolor de lumbares. 
4. Sentado en la silla, coloca tu pie sobre la rodilla contraria e inclínate hacia adelante, alternando con el otro lado.
5. Junta tus manos y ejerce presión una con otra para estirar las muñecas. 

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Como última recomendación el Centro de fisioterapia y readaptación (Rekovery Clinic), menciona que al terminar tu jornada laboral es ideal distraer la mente haciendo otra actividad como una rutina de ejercicios, dar un paseo o simplemente salir de casa para desconectarte. 

Arma tu oficina en casa y disfruta del home office con estos tips