La proteína es fundamental para el cuerpo, constituye huesos, músculos, sangre, piel y desempeñan un papel crucial en procesos corporales como la coagulación sanguínea y la respuesta inmunológica.
Incluir alimentos ricos en proteínas en tu dieta es fundamental para mantener la salud general y el bienestar. Pero te has preguntado ¿cuánta proteína necesitas y cuáles son las mejores fuentes de este macronutriente esencial?
Según la Harvard T.H. Chan School of Public Health, las proteínas pueden provenir de fuentes vegetales o animales, como carne, lácteos, nueces, ciertas verduras, granos y legumbres. Conoce las mejores opciones para incorporar a tu dieta según Harvard.
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¿Cuál es la mejore fuentes de proteína para tu dieta?
Según la información de Harvard Health Publishing, podemos obtener proteínas de fuentes vegetales o animales, que incluyen carne, productos lácteos, nueces y algunas verduras.
Sin embargo entre los alimentos que son especialmente ricos en proteínas son:
- Carnes Magras
El pollo, pavo, res y cerdo son excelentes fuentes de proteínas y nutrientes esenciales como hierro y zinc. Opta por opciones magras para evitar grasas saturadas, como carne magra molida, lomo de cerdo o pechugas de pollo sin piel.
- Pescados
Pescados como salmón, atún y caballa son ricos en proteínas y contienen ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cardíaca. Se recomienda buscar opciones de mariscos con menor contenido de metilmercurio, como salmón, anchoas y trucha.
- Productos lácteos
Leche, queso y yogur son ricos en proteínas, calcio y nutrientes esenciales. El yogur griego, alto en proteínas, es una excelente opción. Opta por lácteos bajos en grasa y limita el consumo de queso debido a su contenido de grasas saturadas.
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- Legumbres
Los frijoles, guisantes y lentejas, como frijoles, habas, soja, garbanzos, alubias, guisantes,lentejas y edamame, son excelentes fuentes de proteínas, fibra, ácido fólico, potasio, hierro y zinc.
- Frutos secos y semillas
Las almendras, nueces, semillas de chía y girasol son ricos en proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Sin embargo se recomienda controlar las porciones debido a su contenido calórico.
- Huevos
Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales, convirtiéndolos en una fuente completa de proteínas. También son una fuente de vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes.
- Quinoa
La quinoa es una fuente de proteínas basada en plantas que también es completa. Una taza de quinoa cocida proporciona alrededor de 8 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra.
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- Productos de soya
El tofu y el tempeh son buenas fuentes de proteínas, especialmente para vegetarianos y veganos.
¿Es mejor la proteína vegetal o animal?
De acuerdo con Harvard para obtener proteínas de manera saludable, las pautas nutricionales sugieren centrarse en alimentos ricos en proteínas. Al elegir proteínas animales, como carnes magras y aves, se deben evitar las altas cantidades de grasas saturadas y sodio presentes en algunas opciones.
Para lograr una salud y nutrición óptimas, es recomendable dar prioridad a las proteínas de origen vegetal y a una variedad de fuentes proteicas. Un estilo alimenticio que puedes adoptar para lograrlo es la dieta mediterránea, ya que destaca fuentes saludables de proteínas.