¿Cómo preparar un lunch saludable para la universidad?

Comer bien entre clases no siempre es fácil. La vida universitaria puede ser caótica entre horarios irregulares, clases consecutivas, traslados y tareas. A veces, el lunch es en lo que menos pensamos y termina siendo lo primero que encontramos o lo que podemos comer mientras intentamos sobrevivir al ajetreo diario.

La buena noticia es que un lunch saludable no tiene que ser perfecto, complicado ni costoso. Para lograrlo, la planeación es clave.

¿Por qué es importante el lunch?

Un buen lunch:

• Contribuye a cubrir las necesidades diarias de energía y nutrimentos.
• Ayuda a evitar pasar demasiadas horas sin comer, lo que puede provocar malestar, fatiga, dolor de cabeza, dificultad para concentrarse y otros síntomas.
• Favorece el rendimiento académico. Un cerebro con hambre puede tener más dificultades para mantener la atención.
• Ayuda a llegar con menos hambre a la siguiente comida.
• Permite incorporar alimentos que quizá no consumes en otros momentos del día.
• Favorece una alimentación más organizada durante jornadas largas.

¿Qué debe contener un buen lunch?

Un lunch saludable debe contener alimentos de distintos grupos:

• Verduras y frutas: preferentemente frescas, de temporada y de diferentes colores, para favorecer la variedad de nutrimentos.
• Cereales y tubérculos: tortilla, pan integral, avena, pasta, arroz, papa o camote.
• Proteínas: huevo, pollo, atún, queso fresco, yogurt natural sin azúcar, leguminosas (frijoles, lentejas o garbanzos) o tofu.
• Grasas saludables: aguacate, aceites vegetales, cacahuates, almendras y nueces.
• Bebidas sin azúcares añadidos: agua simple, agua mineral, té sin endulzar, café, leche o infusiones.

¿Cómo se ve esto en la vida real?

No existe una única forma correcta de preparar un lunch. Estas opciones pueden inspirarte a crear tus propias combinaciones de acuerdo con tus gustos, necesidades y posibilidades.

Opción 1. Sin cocinar

• Yogurt natural con avena, fruta y semillas.
• Bebida: agua infusionada con frutos rojos.

Opción 2. Para llevar

• Sándwich integral de pollo con queso, verduras y aguacate.
• Bebida: agua de jamaica sin azúcar.

Opción 3. Económica

• Huevo revuelto con verduras (cocinado con un poco de aceite), acompañado de tostadas horneadas. Mandarinas.
• Bebida: agua natural.

Opción 4. Para días largos

• Wrap integral de pavo o atún con verduras, acompañado de manzana con crema de cacahuate o almendras.
• Bebida: café sin azúcar.

El lunch también debe adaptarse a tu vida universitaria

Estos tips pueden facilitar la preparación, elaboración y transporte de tu lunch:

• Planea con anticipación. Prepara algunas porciones con antelación (meal prep) para ahorrar tiempo y evitar que las prisas por la mañana te ganen.
• Aprovecha los alimentos de temporada. Además de contribuir a una alimentación variada, pueden ser una opción accesible y favorecer un consumo más responsable de los recursos.
• Cuida la conservación. Considera qué alimentos pueden permanecer fuera del refrigerador y cuáles requieren de frío para mantenerse en condiciones óptimas. Utiliza recipientes térmicos o una lonchera con geles refrigerantes para evitar que se echen a perder.
• Elige recipientes prácticos. Prefiere los que evitan derrames y, si planeas usar el microondas, verifica que sean aptos para ello.

¿Y si compro mi lunch en la universidad?

Para elegir la mejor opción, pregúntate:

• ¿Incluye alimentos de distintos grupos? Es decir, ¿es completo?
• ¿Qué bebida estoy seleccionando?
• ¿La porción será suficiente para mí?

Siempre que sea posible, busca opciones que incluyan verduras o frutas y prioriza el agua simple como bebida habitual.

El mejor lunch no es necesariamente el más elaborado, sino aquel que puedes preparar, transportar y disfrutar de manera constante. La clave está en planear, combinar y adaptar.

Autora: MNC Karla Esther Berber Mendoza, académica de tiempo completo del Departamento de Salud de la IBERO

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